หลายคนอาจคิดว่าแค่ดื่มกาแฟตอนเช้าก็พอแล้ว หรือไม่มีเวลาทำอาหารเลยเลือกซื้อ หมูปิ้ง, ข้าวเ หนียว หรือ ขนมปังทาเนยซึ่งแม้จะช่วยให้อิ่มท้องเร็ว แต่ไม่ได้ให้สารอาหารที่สมดุล มื้อเช้าที่ดีควรมี โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ยาวนาน ลดความหิวระหว่างวัน และช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น ลองมาดู เมนูเฮลท์ตี้ สำหรับ ทำอาหารกินเอง ได้ง่ายๆ ทั้งแบบใช้เวลาน้อยและแบบ Meal Prep ที่เตรียมล่วงหน้าได้
หากเป็นคนที่ตื่นเช้าหรือมีเวลาสำหรับ มื้อเช้า ประมาณ 15-30 นาที การทำอาหารสดใหม่เองเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะสามารถเลือกวัตถุดิบที่สดสะอาด ปรุงรสได้ตามชอบ และควบคุมปริมาณสารอาหารได้เอง
- ออมเล็ตไข่ + ขนมปังโฮลวีต + อะโวคาโด
– ไข่ 2 ฟอง ตีผสมกับนมจืดเล็กน้อย ใส่ผักและเห็ดตามชอบ ทอดด้วยน้ำมันมะกอก
– เสิร์ฟคู่กับอะโวคาโดหั่นชิ้น และขนมปังโฮลวีตปิ้ง - ข้าวโอ๊ตต้ม + กล้วย + อัลมอนด์
– ต้มข้าวโอ๊ตในนมอัลมอนด์ หรือ นมจืด 5 นาที ใส่กล้วยหั่นบางและอัลมอนด์
– เพิ่มความหวานธรรมชาติด้วยน้ำผึ้งเล็กน้อย - แซลมอนย่าง + สลัดผักสด
– ย่างแซลมอนในกระทะด้วยไฟกลางจนสุก
– เสิร์ฟคู่กับสลัดผักและน้ำสลัดแบบโฮมเมด (น้ำมันมะกอก + น้ำส้มสายชู + น้ำผึ้ง) - สมูทตี้โปรตีน + ธัญพืช
– ปั่นโยเกิร์ตไขมันต่ำ + กล้วย + สตรอว์เบอร์รี + โปรตีนผง
– เสริมด้วยอัลมอนด์ เมล็ดเจีย หรือข้าวโอ๊ต
ถ้าเช้าของคุณเร่งรีบสุดๆ แต่ยังอยากได้ มื้อเช้า ที่มีประโยชน์และทำง่าย เมนูเหล่านี้ช่วยคุณได้!
- โยเกิร์ตกรีก + กราโนล่า + ผลไม้สด
– ตักโยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย ใส่กราโนล่าและผลไม้ที่ชอบ เช่น บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี หรือกล้วย - ขนมปังโฮลวีต + ไข่ต้ม + อะโวคาโดบด
– บดอะโวคาโดทาบนขนมปังโฮลวีต
– เสริมโปรตีนด้วยไข่ต้ม - แซนด์วิชอกไก่ + ผักสลัด
– ใช้ขนมปังโฮลวีต ประกบอกไก่ย่างสไลซ์ พร้อมใส่ผักสดและซอสมายองเนสไขมันต่ำ - ไข่คน + มะเขือเทศ + ขนมปังโฮลวีต
– ตีไข่ใส่นมจืด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
– ผัดมะเขือเทศสุก ทานคู่กับไข่คนและขนมปัง
สำหรับใครที่ยุ่งจนไม่มีเวลาเตรียม มื้อเช้า ในตอนเช้า Meal Prep เป็นตัวช่วยที่ดี สามารถทำไว้ตอนกลางคืน และหยิบออกมากินได้เลย
- โอเวอร์ไนท์โอ๊ต
– ผสมข้าวโอ๊ต + นมอัลมอนด์ + เมล็ดเจีย แช่ตู้เย็นไว้ข้ามคืน
– เช้ามาหยิบทานได้เลย ใส่ผลไม้สดตามชอบ - สลัดอกไก่ + ไข่ต้ม
– ลวกอกไก่หั่นชิ้น ต้มไข่เก็บไว้
– จัดใส่กล่องกับผักสด แช่เย็นไว้ เช้ามาหยิบกินได้เลย - มัฟฟินไข่ (Egg Muffins)
– ตีไข่ผสมกับผักและชีสเล็กน้อย เทใส่พิมพ์มัฟฟิน
– อบที่ 180°C ประมาณ 15-20 นาที แช่ตู้เย็นไว้ ทานได้ 2-3 วัน - แซนด์วิชโฮลวีต + ไก่ฉีก
– ทำแซนด์วิชล่วงหน้า ใส่ไก่ฉีก + อะโวคาโด + ผักสด
– แช่เย็นไว้ เช้ามาหยิบทานได้เลย
