ผ่านมาเกือบครึ่งปี 2567 แล้ว วันนี้ Ananda ขอมาเป็นหนึ่งกำลังใจที่จะปลุกพลังให้คนที่เคยปักหมุดตั้งแต่ต้นปี ตั้งเป้าหมาย New Year’s Resolutions ไว้ว่าจะมี ซิกแพ็ก, หน้าท้องแบนราบ, ลดพุง หรือปั้นร่อง 11 ให้สวยงามที่หน้าท้อง โดยในบล็อกนี้จะแชร์ท่าออกกำลังกายสร้างซิกแพ็กหรือหน้าท้องที่มีกล้ามเนื้อชัดเจนได้ โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพง หรือต้องสมัครเข้าฟิตเนสเสมอไป เพราะเพื่อน ๆ สามารถทำได้ที่คอนโด ห้องฟิตเนสส่วนกลางในคอนโด ขอแค่มีความตั้งใจและความสม่ำเสมอก็จะช่วยทำให้เป้าหมายนี้เป็นจริงได้
ตามมาดูกันเลยว่า ท่าออกกำลังกาย ท่าปั้นซิกแพ็ก แบบไหนที่ควรจดแล้วนำไปทำตามในทุกวัน
1. ท่าออกกำลังกาย วี-อัพ (V-Up) เป็นท่าที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้ร่างกายได้อย่างดี
- วิธีทำท่าให้ถูกต้อง
– นอนหงายลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ ยืดแขนตรงเหนือศีรษะ และขาเหยียดตรง
– ทำให้ร่างกายเป็นรูปตัว V ด้วยการยกขาและแขนขึ้นพร้อม ๆ กัน พยายามให้มือสัมผัสกับปลายเท้า
– ลดแขนและขากลับสู่ท่าเริ่มต้นแบบช้า ๆ โดยไม่ให้ขาสัมผัสพื้น
– ทำซ้ำแบบเดิมต่อเนื่อง 30-60 วินาที หรือเซตละ 15-20 ครั้ง
2. ท่าออกกำลังกาย ฟลัตเตอร์ คิกส์ (Flutter Kicks) เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและขา ซึ่งหากทำเป็นประจำยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอีกด้วย
- วิธีทำท่าให้ถูกต้อง
– นอนหงายลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ วางมือใต้ก้นเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง
– ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 4-6 นิ้ว หรือระดับที่เรามองเห็นได้ขณะนอนหงาย
– เตะขาขึ้น-ลงสลับกัน คล้ายการเตะน้ำโดยไม่ให้ขาลงสัมผัสกับพื้นเลย และระดับความเร็วปานกลาง
– เตะขึ้นลงสลับกันต่อเนื่อง 30-60 วินาที หรือทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อเซต
3. ท่าออกกำลังกาย ปั่นจักรยานอากาศ (Bicycle Crunch) เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดด้วยเช่นกัน
- วิธีทำท่าให้ถูกต้อง
– นอนหงายลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ วางมือไว้หลังศีรษะ ยกหัวขึ้นเล็กน้อย
– ยกเข่าซ้ายขึ้นทำมุมเป็น 90 องศา จากนั้นนำข้อศอกขวาไปสัมผัสเข่าซ้าย และขาขวาเหยียดตรง
– ทำสลับยกเข่าขวาขึ้นทำมุมเป็น 90 องศา จากนั้นนำข้อศอกซ้ายไปสัมผัสเข่าขวา และขาซ้ายเหยียดตรง
– ทำสลับอย่างต่อเนื่องแบบช้า ๆ ประมาณ 40 วินาที หรือทำซ้ำเซตละ 15-20 ครั้ง
4. ท่าออกกำลังกาย ไซด์ แพลงก์ (Side Plank) เป็นท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) และช่วยเสริมความแข็งแกร่งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และยังช่วยปรับสมดุลและความมั่นคงของร่างกายให้เพิ่มมากยิ่งขึ้น
- วิธีทำท่าให้ถูกต้อง
– เริ่มต้นจากการนอนตะแคงข้าง วางข้อศอกด้านล่างให้ตรงกับไหล่
– ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยใช้ปลายเท้าและข้อศอกเป็นฐาน
– รักษาแนวตัวให้ตรงจากศีรษะถึงปลายเท้า เกร็งหน้าท้องและก้น
– เปิดไหล่กว้างยกแขนขึ้น 90 องศา ค้างไว้ 30-60 วินาที และนำลงมาในท่าเริ่มต้น
– สลับข้าง ทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง 2-3 เซตต่อข้าง
5. ท่าออกกำลังกาย ฮิป ลิฟต์ (Hip Lift) เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยเสริมความแข็งแรง ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกได้อย่างดี
- วิธีทำท่าให้ถูกต้อง
– นอนหงายลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ วางแขนข้างลำตัว และยกขาขึ้นให้ตั้งฉาก 90 องศากับพื้น
– ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยเกร็งกล้ามเนื้อท้องและสะโพกไว้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก
– ค่อย ๆ วางสะโพกลงมาที่พื้น โดยไม่ให้ขาสัมผัสพื้น
-ลดสะโพกกลับลงมาโดยไม่ให้ขาสัมผัสพื้น
– ทำอย่างต่อเนื่อง ประมาณ 30-60 วินาที หรือทำซ้ำเซตละ 15-20 ครั้ง
โดยในแต่ละวันเพื่อน ๆ สามารถเล่นท่าออกกำลังกาย ท่าปั้นซิกแพ็กนี้ได้หลายเซต หลายท่า ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายที่พร้อมในช่วงเวลานั้น ๆ ทั้งนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยให้เพื่อน ๆ ได้ซิกแพ็กที่ชัดเจน และผลลัพธ์มีสุขภาพดีในระยะยาวอีกด้วย
