21 มิถุนายนของทุกปีคือวันโยคะสากล โดยเริ่มจากที่ผู้นำอินเดียในปี 2014 อยากเผยแพร่ให้โยคะซึ่งนับเป็นองค์ความรู้อันสูงค่าของอินเดียที่สืบทอดมากว่า 2,000 ปีได้กลายเป็นศาสตร์สำหรับคนทั้งโลก โยคะคือการฝึกฝนจิตใจและร่างกายให้เป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติ ใช้พลังแห่งธรรมชาติบำรุงรักษาตัวเรา ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยชะลอวัยอีกด้วย ใครที่ไม่เคยลองฝึกโยคะ วันนี้เรามีท่าพื้นฐานให้หัดกัน ทำได้ง่ายและถ้าทำอย่างต่อเนื่องคุณจะสังเกตุถึงผลลัพธ์แน่นอน
ท่าภูเขา ตาฑาสนะ
โยคะพื้นฐานในท่ายืน ทำได้ง่ายๆ โดยยืนตรง แยกเท้าเล็กน้อย วางมือไว้ข้างลำตัวสบายๆ จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้น ประสานนิ้วมือและหงานฝ่ามือขึ้น ค่อยๆ ยืดตัว โดยเขย่งส้นเท้า จากนั้นยืดร่างยกายจนสุด ยืนบนนิ้วเท้าและค้างไว้ 10-15 วินาที ค่อยๆ ลดแขนลงกลับท่าเดิม ท่านี้จะช่วยสร้างความสมดุลให้ร่างกาย ทำให้ทรงตัวได้ดีขึ้น เสริมสร้างกล้ามเมื้อต้นขาและข้อเท้า ช่วยให้หน้าท้องและก้นแข็งแรงขึ้น หากเป็นเด็กในวัยกำลังโตจะช่วยเพิ่มความสูงได้ด้วย
ท่าเด็กหมอบ บาลาสนะ
ท่าง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เริ่มจากนั่งคุกเข่าขาชิดกัน จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าราบไปกับพื้น ยืดแขนยาวไปข้างหน้า กดตัวให้ก้นกกแนบชิดฝ่าเท้า เหยียดตัวไปข้างหน้า ให้หน้าผากจรดพื้น วางมือไว้บนพื้นแบบสบายๆ ควบคุมจังหวะการหายใจให้เป็นปกติ ยืดตัวค้างไว้ 30 วินาทีแล้วคลายออก ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง กล้ามเนื้อคุณจะคลายตัว เลือดจะไหลเวียนดีขึ้น ทำให้ลดความเครียดลงได้ นี่เป็นท่าง่ายๆ ที่เหมาะจะทำก่อนนอนเพื่อให้เราหลับสนิทได้ง่าย สำหรับผู้เริ่มทำหากจรดหน้าผากกับพื้นไม่ได้ให้นำหมอนมารองช่วย
ท่าแมว มาริจยาสนะ
ท่าโยคะเลียนแบบท่าทางของแมว ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของช่วงคอ กระดูกสันหลัง และลำตัว โดยนิยมทำควบคู่ไปกับท่าวัวเพราะใช้ท่าเริ่มต้นพื้นฐานเดียว วิธีทำคือเริ่มจากท่าคลาน ตั้งเข่าและวางมือไว้ที่บนพื้นในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ ยกตัวขึ้นจนหลังแอ่น หายใจออกยกก้นกบและเกร็งหน้าท้อง โก่งหลังให้มากที่สุดและก้มหัวลงจนคางชิดหน้าออก จากนั้นสลับไปเป็นท่าวัวด้วยการเงยหัวขึ้น กดหลังและหน้าท้องลงด้านล่างครับ โดยทั้งสองท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังและลดพุงได้ดีด้วย
ท่าสุนัขยืด อโท มุขขะ สวานาสนะ
เป็นอีกท่าที่เลียนแบบการยืดตัวของสัตว์ ท่านี้จะมีประโยชน์ช่วยแก้อาการปวดหลังโดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ แก้ปวดขา เสริมความแข็งแรงให้หน้าท้อง ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น และบรรเทาอาการซึมเศร้า วิธีทำก็ง่ายมากโดยเตรียมพร้อมในท่าคลาน วางมือขนานกับหัวไหล่ วางเข่าลงบนพื้นอยู่แนวเดียวกับข้อมือทั้งข้าง หากใจออกแล้วออกแรงไปท่าฝ่ามือ ยกสะโพกขึ้น ยืดขาให้เข่าตั้งขึ้น ลงน้ำหนักไปที่ฝ่าเท้า ต่อไปให้หายใจเข้า ดันสะโพกไปด้านหลัง ค่อยยืดๆ กล้ามเนื้อหลัง เปิดหัวไหล่และก้มหัวลงให้ใบหูแบนกับต้นแขน ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที สุดท้ายให้หายใจเข้าและกลับสู่ท่าเตรียม
ท่านักรบ 1 วีรภัทราสนะ 1
ท่าแห่งความสง่างามและช่วยบรรทเาอาการปวดขาปวดเข่าและกระชับต้นขาได้อย่างดี เริ่มต้นด้วยการยืนตรงไม่แอ่นตัว หายใจลึกๆ ช้าๆ จากนั้นก้าวขาขาหนึ่งไปด้านหลัง หันลำตัวด้านบนไปข้างหน้า ชูแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดแขนตรง ยกหน้าอกขึ้นให้รู้สึกเกร็งและตึง งอเข่าอีกด้านหนึ่งลง บิดตัวเฉียงไปด้านที่งอเข่าประมาณ 45 องศา ทิ้งน้ำหนักไปด้านหน้า ค้างไว้อยู่ประมาณ 5-10 วินาที หากทำถุกต้องจะรู้สึกว่าขาข้างที่งอเข่าเก็งและกระชับ ส่วนขาที่เหยียดไปด้านหลังต้องแนบชิดกับพื้น เสร็จแล้วทำกลับสู่ท่าเดิมและทำสลับขาอีกข้าง
ท่านักรบ 2 วีระภัทราสนะ 2
จะมีพื้นฐานการยืนคล้ายกับท่านักรบ 1 มีประโยชน์ในการกระชับต้นขา แก้อาการตะคริว เพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อขาและหลัง และหากชำนาญท่านี้แล้วจะก้มตัวได้ดีขึ้นด้วย เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรง หายใจเข้าลึกๆ แยกขาออกห่างจากประมาณ 4 ฟุต ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเสมอไหล่ คว่ำฝ่ามือลง บิดเท้าขาวไปทางขวา 90 องศาและบิดเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อย งอขาขาวให้ตั้งฉากกับพื้นแต่อย่าให้เข่ายื่นเลยข้อเท้าไป เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปตรงๆ เหมือนโดนดึง หันหน้าไปทางขวามองที่ฝ่ามือแล้วยืดกล้ามเนื้อขาซ้ายให้สุด ทำท่าค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นทำสลับข้างกัน
ท่าศพ ศวาสนะ
มักใช้เป็นท่าจบก่อนจะเลิกการฝึกโยคะทุกครั้ง เพราะเป็นท่าที่ผ่อนคลายได้มากที่สุดหลังจากที่กล้ามเนื้อถูกยืดเหยียดไปตามท่วงท่าต่างๆ แล้ว ท่าศพไม่มีวิธีการทำที่ซับซ้อนโดยทำเพียงนอนนิ่งๆ เหมือนศพตามชื่อท่าเท่านั้น ให้คุณนอนราบลงกับพื้น หงายหน้าขึ้น ไม่ต้องหนุนหมอน เพื่อให้เลือดไหลไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น แยกแขนและขาออกจากลำตัวเล็กน้อย หงายฝ่ามือขึ้น ไม่เกร็งส่วนใด หายใจเข้าและออกลึกๆ ยาวๆ หลับตา ปล่อยใจให้ว่างเปล่าไม่ต้องกังวลกับเรื่องอื่น จากนั้นเพิ่งสมาธิไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายและสั่งการส่วนนั้นๆ ผ่อนคลาย เมื่อครบทุกส่วนแล้วให้ประสานมือไว้เหนือศีรษะ ยืดแขนและขาออกให้สุด ลืมตาและลุกขึ้น
