อยู่บ้าน Work from home เพลินกับเดลิเวอรี่เมนูอร่อยจนหุ่นพัง! เลยต้องมาฟิตแอนด์เฟิร์ม ชวนปั้นหุ่นให้ปังกันอีกครั้ง แต่ช่วงนี้ฟิตเนสปิดให้บริการ เลยจัด Action Plan ไกด์ออกกำลังกาย เพื่อคนอยู่บ้านมาแนะนำกันครับ
STEP 1 : ปรับไลฟ์สไตล์ ปรับพฤติกรรมการ ‘กิน’
สาเหตุหลักของหุ่นพัง เกิดจากไลฟ์สไตล์และการกิน ดังนั้นจึงแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวางแพลนการกิน และปรับไลฟ์สไตล์ให้เฮลตี้ โดยเฉพาะการเดลิเวอรี่เมนูโปรดที่มักเป็นอาหารทำร้ายร่างกาย ลองเปลี่ยนมาเดลิเวอรี่อาหารคลีนและขนมเฮลตี้ จะช่วยปั้นหุ่นปังได้ไม่ยาก
- เลือกอร่อยกับเมนูเฮลตี้ ซึ่งปัจจุบันเราสามารถสั่งเดลิเวอรี่ได้ไม่ยาก ทั้งมื้ออาหารหลักที่แนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ไม่อดอาหาร ส่วนเมนูขนมหวานและเครื่องดื่มสามารถรับประทานได้ แต่อาจเลือกรับประทานขนมและเครื่องดื่มทางเลือกเพื่อสุขภาพ หวานน้อย หรือจะเลือกเป็นขนมในหมวดเฮลตี้
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ฝึกตัวเองให้ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว ซึ่งการดื่มน้ำเปล่าจะช่วยปรับสมดุลให้ร่างกาย ทำให้ระบบย่อยอาหารดี ที่สำคัญน้ำเปล่าไม่มีแคลอรี่ให้กังวล
- ลองมาฝึกทำ IF หรือ Intermitent Fasting ด้วยการกินให้เป็นเวลา ในระยะเริ่มต้นอาจใช้สูตร 16:8 นั้นคือ งดทานอาหาร 16 ชั่วโมง และทานอาหาร 8 ชั่วโมง เช่น คุณเริ่มทานอาหารมื้อแรก 8:00 โมงเช้า ให้นับไป 8 ชั่วโมง คือ 8:00 – 16:00 น. คือเวลาที่รับประทานอาหารได้ หลังจากนี้อีก 16 ชั่วโมง ตั้งแต่ 17:00 ถึง 7:00 โมงเช้าของอีกวัน คือเวลางดทานอาหารนั่นเอง
- นอนหลับพักผ่อนให้เต็มอิ่ม เพราะการนอนดึก หรืออดนอนเป็นบ่อเกิดของโรคอ้วน เนื่องจากการนอนดึกและอดนอนเป็นประจำ จะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเลปตินที่ควบคุมความอิ่มลดต่ำลง ขณะที่ฮอร์โมนโมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมความหิวเพิ่มขึ้น จึงเป็นผลให้เรารู้สึกอยากรับประทานอาหารมากขึ้น
STEP 2 : จัดตารางออกกำลังกาย
หลังจากปรับพฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์กันแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ร่างกายเฟิร์ม มีหุ่นปัง
สำหรับมือใหม่ แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที เพื่อฟิตร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมรักษาสมดุลให้ร่างกาย แต่หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้ว (แต่เผลอหยุดไปช่วง Work From Home) แนะนำให้ออกกำลังกายถี่ขึ้น อาจเป็น 4-6 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ชั่วโมง
โดยการออกกำลังกายนั้น แนะนำให้ผสมผสานระหว่าง “คาร์ดิโอ” กับ “เวทเทรนนิ่ง”
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและปอดให้แข็งแรง รวมทั้งช่วยเผาผลาญพลังงานจากการทานอาหารส่วนเกิน เช่น วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ
- ส่วนการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นการฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และช่วยกระซับสัดส่วนให้เฟิร์ม โดยส่วนใหญ่การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะมีอุปกรณ์ช่วย เช่น ดัมเบล บาร์โหน ฯลฯ แต่ในกรณีที่ออกกำลังกายอยู่บ้าน สามารถหยิบอุปกรณ์ใกล้ตัวมาประยุกต์ใช้ได้ เช่น ขวดน้ำ 1.5 ลิตรแทนดัมเบล เป็นต้น
ทำอย่างไรให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
สิ่งสำคัญของการออกำลังกายให้ได้ผลคือ “การมีวินัย” ลองมาจัดตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์จะช่วยให้คุณมีวินัยมากขึ้น โดยกำหนดช่วงเวลาที่ออกกำลังกายแน่นอน เช่น ออกกำลังกายทุกเช้า ในช่วง 7:00 โมงเช้า เป็นต้น
- วันจันทร์ – กำหนดให้เป็นวันออกกำลังกายหนักหน่วง อย่างการเวทเทรนนิ่ง
- วันอังคาร – เลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่ง
- วันพุธ – ให้ร่างกายพักผ่อน 1 วัน
- วันพฤหัสบดี – ออกกำลังกายผสม ระหว่างกระโดดเชือกกับเล่นหน้าท้อง
- วันศุกร์ – อาจเลือกเป็นเวทเทรนนิ่งทั้งร่าง
- วันเสาร์ – ยืดกล้ามเนื้อด้วยการโยคะ
- วันอาทิตย์ – วันพักเบรกอีกวัน ฯลฯ
สำหรับการออกกำลังกายในช่วง WFH ที่ฟิตเนส รวมทั้งพื้นส่วนกลางปิดให้บริการ แนะนำให้เปิดยูทูปดูคลิปออกกำลังกายและทำตามครับ ซึ่งการเปิดยูทูปนั้นเสมือนว่าเรามีเทรนเนอร์ส่วนตัว หรือมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายไปพร้อมกันนั่นเอง
