แชร์ท่า ‘โยคะ’ ยืดเส้นสำหรับคนมีพื้นที่น้อย

ถ้าใจเราอยากฟิต จะพื้นที่น้อยนิดก็ทำได้! วันนี้ Ananda จะพาเพื่อนๆ มาร่วมฉลองวันโยคะสากล (International Day of Yoga) ซึ่งตรงกับวันที่ 21 มิ.ย. ของทุกปี ด้วยการชวนเล่นโยคะยืดเส้นสายบนเตียงก็ได้ หรือพื้นที่ห้องนั่งเล่นในคอนโดก็ทำได้ ถ้าพร้อมแล้วเตรียมวอร์มร่างกายแล้วทำตาม 5 ท่าโยคะแบบนี้ได้เลยยย

1. Cobra Pose โยคะท่างู หรือ ท่าภุชงคาสนะ

ท่าโยคะพื้นฐานสำหรับคนที่ต้องการกระชับรูปร่าง กระชับสะโพก เสริมความแข็งแรงและทำให้กระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อแขน, ลำตัว ไปจนถึงไหล่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น หากทำเป็นประจำจะช่วยลดทั้งอาการปวดหลังและอาการปวดประจำเดือนของสาวๆ ได้เช่นกัน

วิธีฝึกท่าโยคะ Cobra Pose:

เริ่มจากนอนคว่ำราบกับพื้นหรือเตียง หลังเท้าแนบชิดพื้น ให้มือทั้งสองข้างวางอยู่ระดับหัวไหล่ ตั้งสมาธิหายใจเข้าลึกๆ พร้อมใช้มือสองข้างดันตัวขึ้นมาจนข้อศอกเหยียดตรง เกือบเป็นมุม 90 องศากับพื้น โดยยกศีรษะ หน้าอก เอวให้สูงขึ้น และเท้ายังคงแนบชิดพื้นอยู่ ทำแบบนี้ค้างไว้ 15 – 30 วินาที จากนั้นค่อยๆ คลายหย่อนตัวไปนอนราบเหมือนเดิมพร้อมหายใจออก ทำซ้ำกัน 3 – 5 ครั้งต่อวัน

2. Bridge Pose โยคะท่าสะพาน
เป็นท่าโยคะขั้นพื้นฐานที่สามารถทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน โดยท่าโยคะสะพานจะใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนตั้งแต่กล้ามเนื้อหลัง, ไหล่, มือ และแขน แถมยังช่วยกระชับสะโพก ลดไขมันรอบเอว เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลายส่วน อีกหนึ่งประโยชน์ของท่าโยคะสะพาน (Bridge Pose) คือทำให้ระบบหายใจดีขึ้น ลดทอนความเครียดลงได้

วิธีฝึกท่าโยคะ Bridge Pose:

เริ่มจากนอนหงายให้ลำตัวราบกับพื้นหรือเตียง แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว จากนั้นชันเข่าและแยกเท้าให้อยู่ระนาบเดียวกับสะโพก สูดหายใจลึกๆ เกร็งหน้าท้องยกสะโพกให้สูง ทำค้างไว้ 15 – 30 วินาที จากนั้นหายใจออกค่อยๆ วางตัวลงนอนราบ ทำวันละ 3 – 5 รอบต่อวัน

3. Legs Up The Wall Pose โยคะท่าวางขาบนกำแพง
ท่าโยคะง่ายๆ ทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ โดยท่าโยคะ Legs Up The Wall Pose จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึง ช่วยบรรเทาความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งให้เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อสะโพก ที่สำคัญมีส่วนช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดี นอนหลับได้ดีมากยิ่งขึ้น

วิธีฝึกท่าโยคะ Legs Up The Wall Pose:

เริ่มจากจัดการเคลียร์พื้นที่รอบผนังแล้วนอนหงายบนพื้นหรือเตียง ยกขาขึ้นพาดบนกำแพง ขยับสะโพกให้ชิดกำแพงมากที่สุดจนร่างกายอยู่ในรูปตัว L ท่านี้ควรนำหมอนหรือผ้านุ่มๆ มารองไว้บริเวณสะโพกด้วย ตั้งสมาธิหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกผ่อนคลาย ทำอย่างนี้ประมาณ 10 – 15 นาทีตามความเหมาะสม

4. Supine Spinal Twist Pose โยคะท่าบิดตัว
สำหรับท่าโยคะ Supine Spinal Twist Pose หรือเรียกง่ายๆ ว่าท่าโยคะนอนหงายบิดเอว เป็นท่าโยคะที่ผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อหลังได้ดี เหมาะสำหรับคนที่ปวดหลังจนนอนหลับไม่สบาย ลองทำท่าโยคะ Supine Spinal Twist Pose บิดตัวบ่อยๆ จะช่วยให้หลับได้ดีขึ้น

วิธีฝึกท่าโยคะ Supine Spinal Twist Pose:

เริ่มจากนอนหงายกับพื้นหรือเตียง วางลำตัวให้ตรงก่อนจากนั้นค่อยๆ งอเข้าขวาไปทางซ้ายจากนั้นใช้มือซ้ายแตะเข่าให้ราบกับพื้น ในขณะที่ลำตัวบิดไปทางขวา ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วคลายออก ทำแบบนี้สลับกันซ้ายกับขวาข้างละ 30 วินาที วันละประมาณ 10 ครั้ง/ข้าง

5. Child’s Pose โยคะท่าเด็กที่ประโยชน์ไม่เล็กเลย
เป็นท่าโยคะพื้นฐานสำหรับมือใหม่ที่อยากผ่อนคลายกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วน เช่น กล้ามเนื้อสะโพก, ต้นขา และข้อเท้า ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดคอ ลดความเครียด อาการอ่อนเพลียได้ ซึ่งแม้จะดูเรียบง่ายแต่ก็ไม่อยากให้ตกหล่นรายละเอียดของท่า Child’s Pose ด้วยเช่นกัน

วิธีฝึกท่าโยคะ Child’s Pose:

เริ่มจากนั่งคุกเข่าให้เท้าชิดกัน สะโพกวางทับส้นเท้า หลังเท้าแนบชิดไปกับพื้น จากนั้นยืดตัวขึ้นพร้อมกับเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าวางศรีษะให้หน้าผากชิดพื้น ทำค้างไว้ 5 – 10 ช่วงลมหายใจ เมื่อครบก็ยกตัวขึ้นผ่อนคลาย ทำแบบนี้ 1 – 3 ครั้งต่อวัน